티스토리 뷰
목차
반응형
안녕하세요!
오늘은 바쁜 20~40대 여성을 위한 집에서 쉽게 따라할 수 있는 뱃살 집중 운동 루틴을 소개할게요.
헬스장 갈 시간 없이 집에서 뱃살 관리하고 싶은 분들, 오늘부터 10분씩 따라 해보세요!
✅ 뱃살이 찌는 주요 원인
- 운동 부족 (앉아서 일하거나 활동량 적을 때)
- 불규칙한 식습관 (야식, 폭식, 탄수화물 위주)
- 수면 부족과 스트레스
- 나잇살 (대사량 감소로 인한 복부지방 축적)
🏠 집에서 하는 뱃살 루틴 구성표
| 순서 | 운동 | 시간/횟수 | 설명 |
| 1 | 워밍업 스트레칭 | 2분 | 허리와 복부 이완 스트레칭 |
| 2 | 플랭크 | 30초 × 2세트 | 몸 전체 긴장, 복부 자극 |
| 3 | 크런치 | 20회 × 2세트 | 윗배 집중 자극 |
| 4 | 레그레이즈 | 15회 × 2세트 | 아랫배 집중 운동 |
| 5 | 바이시클 크런치 | 20회 × 2세트 | 옆구리·복부 전체 자극 |
| 6 | 쿨다운 스트레칭 | 2분 | 뻐근함 풀고 유연성 향상 |
👉 하루 10~15분 정도, 일주일에 4회 이상 꾸준히 하면 효과 UP!
💡 각 운동 자세 설명
1. 플랭크 (Plank)
- 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 버티기
- 복부에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않도록 주의
- 초보자는 무릎을 대고 시작해도 OK
2. 크런치 (Crunch)
- 무릎을 세우고 누운 상태에서 상체를 들어올리기
- 턱을 당기고 복부에 집중, 손은 머리 뒤나 가슴 위에
3. 레그레이즈 (Leg Raise)
- 누운 상태에서 다리를 수직으로 들어 올린 후 내리기
- 허리가 바닥에서 뜨지 않게 배에 힘을 주기
4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
- 누운 상태에서 자전거 타듯 다리 움직이며 팔꿈치로 반대쪽 무릎 터치
- 복부 비틀기 동작으로 옆구리까지 자극
📌 운동 전후 체크리스트
| 항목 | 체크 포인트 |
| 전 | 공복 운동 추천 (가벼운 물 1잔 OK) |
| 중 | 복부에 계속 힘 주기, 자세 유지 |
| 후 | 10분 이상 스트레칭 및 수분 보충 |
| TIP | 생리 기간 중에는 무리한 운동 피하고, 스트레칭 중심으로 |
📝 마무리 한마디
뱃살은 하루아침에 빠지지 않지만, 꾸준히 실천하면 반드시 변화가 옵니다!
처음엔 10분도 힘들 수 있지만, 작은 습관이 큰 차이를 만들어줘요.
저도 여러분과 함께 하루 10분 루틴을 실천 중입니다😊
다음 글에서는 식단과 함께 병행하면 좋은 뱃살 감량 식품도 소개할게요!
반응형